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米油の力がすごい!ビタミンEで体の抗酸化

米油の力がすごい! ビタミンEで体の抗酸化


先日クリニックの血液検査で、内臓機能や栄養がとれているかどうかなど体の状態を確認して頂きました。結果は、


「体が少し酸化に向かっている」

できる対策として、

「食事から、ビタミンE 、ビタミンC、亜鉛を意識してとるようにしてみましょう」と。


体の酸化を防ぐ栄養素、その中でも今回はビタミンEに注目してみます。


ビタミンEの強力な抗酸化力 と 米油 についてまとめました。



体は少しずつ酸化している

私たちの体は無意識のうちに様々な機能が働いてくれていますが、知らず知らずのうちに老化に向かっています。

老化に向かう作用の一つに 体の酸化 があります。


体は呼吸するだけでも少しずつ酸化しています。 それは呼吸により得た酸素の一部から「活性酸素」が発生し、体内の物質を酸化させるからです。


特に細胞膜を構成する成分である「不飽和脂肪酸」は酸化しやすく、「過酸化脂質」に変化して細胞を壊し、老化や癌をまねくリスクを増やします。



ビタミンEの抗酸化力と含まれる食材

体の抗酸化を考えるときに摂りたい栄養素の一つがビタミンEです。

ビタミンEの最大の特徴は、強力な抗酸化力で、主に細胞膜に存在し、活性酸素から不飽和脂肪酸を守ってくれます。


ビタミンEを多く含む代表的な食品は 植物油 です。

しかし、油が古くなるにつれて少しずつ酸化し、老化を促進する過酸化脂質を生み出すことになります。2~3か月を目安に使い切り、古い油は使わないほうがよいです。



米油が役立つ!

普段の食事からビタミンEを取るには、やはり植物油が簡単お手軽です。

ビタミンEを含む植物油にもオリーブ油、ひまわり油など種類がいろいろありますが、優れた力を持つのが 米油


私はこちらの小川食品の米油を愛用しています。


栄養成分表示によると、こちらの米油大さじ1杯(14g)にはビタミンEが5.8mg含まれています。


そして、ビタミンEの数十倍の抗酸化作用がありスーパービタミンEと言われる成分、トコトリエノール も含まれています。

大さじ一杯で7.7mgもあります。


この米油を大さじ1杯摂取することで、成人男女が1日に必要なビタミンEを 9割 摂ることができるのです。

ラベルにも丁寧に記載されています。

油を大さじ1杯、野菜を大量に食べるのとは違い、手早く摂取できますね。


オリーブ油などはそれ自体に香りなどもあり、使える料理を考えますが、コメ油の味はさっぱりしていて癖が無く多様な料理に使えます


ただ、油はカロリーが高いので、他の食事や嗜好品などでカロリーを取りすぎないようにきをたいです。


私は低フォドマップ食材としても多様しています。


焼き物炒め物に使う、スイーツでパンケーキやクッキーのつなぎとして入れる、野菜にかける、揚げ物の油にするなどなど使い方は様々です。

熱に強い油なので気にせず加熱調理できます。


白米を炊くときに米油を炊飯器に入れるのもよいです。

炊きたての白米がしっとりツヤツヤになりました。お米4合に対して小さじ1程度の米油が程よいです。


栄養素も豊富で幅広い料理に使える米油、私の低フォドマップラインナップの中でもかなりのスーパーフードです。



メリットがたくさん、自宅の植物油に米油を一本常備したいですね!

美味しい こめ胚芽油 500g 食用油

美味しい こめ胚芽油 500g 食用油

私の低フォドマップ食導入期 とある1日の食事メニュー②

私の低フォドマップ食導入期 とある1日の食事メニュー②

腸の不調を改善するために低発酵なものを食べる低フォドマップ食事法、


今回は、私の低フォドマップ食導入期 とある1日の食事メニュー② です。

私がためした低フォドマップ食事法の詳細はこちらに記載しています↓

urwhatueat.hatenadiary.jp


※私は白菜、ほうれん草、大根などが自分にOKと分かっていたので最初から使っていましたが、導入期はサラダ菜、ズッキーニがよさそうです。



朝食

鶏むね肉のハム、目玉焼き、白菜、人参。

鶏むね肉のハムは冷蔵庫から出すだけでしっとり柔らか!便利な常備肉です。

レシピはこちらです↓

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鶏むね肉の朝食なので、図らずもローカーボダイエットです。


昼食

白ごはんと真鰯の開きの素揚げ風で丼、ほうれん草のお浸し鰹節あえ


真鰯の開きの素揚げ風は、サラダ油とほんの少しの薄口醤油を混ぜたものを真鰯全体に付けてフライパンで焼きました。こんがりと素揚げ風です。

油と醤油を最初に混ぜておくことで、極少量の醤油の味が一か所に固まらず、まんべんなく鰯に行き渡らせることができます


おやつ

釜揚げしらすのおにぎり


夕食

大根の葉と卵の焼き飯、ぶりの焼き物、人参と白菜のスープ


焼き飯は油、ほんの少しの薄口醤油、コショウ、自作鳥出汁を使用。

人参と白菜のスープは圧力鍋で野菜を調理したときの野菜の水分です。圧力鍋には人参を多く入れていたのでスープは少し甘めです。


便利で使えるもの

おやつのおにぎりに釜揚げしらすを使っていますが、釜揚げしらすやチリメンジャコ(調味料などが付いていない魚そのものな商品)が冷蔵庫にあると何かと混ぜ物にするのに便利です。

塩だけじゃ物足りないことも多いですものね。


やはり今日の一押しは鶏むね肉のしっとりハム、簡単なのでおススメです!

市販のハムやベーコンが冷蔵庫にあると何かと便利だと思いますが、それと同じ感覚で使えます。

手作りなので原材料の点で確実安心です。


毎食美味しいもので満たされたい! 後日また一日メニューを記録したいと思います。


別日のメニューはこちらでご覧ください↓

私の低フォドマップ食導入期 とある1日の食事メニュー① - からだ活き活き‐You are what you eat.

簡単常備肉!鶏むね肉のしっとりハム 低フォドマップ

皮付き鶏むね肉のしっとりハム 低フォドマップな簡単常備肉

 

腸の不調を改善するために低発酵なものを食べる低フォドマップ食、

 

今回は 皮付き鶏むね肉のしっとりハム  を作りました。

こちらのレシピを参照しています↓

即席!しっとりジューシー鶏ハムの人気レシピ・作り方 | 素人の味から今日で卒業、家庭で作れるプロの絶品レシピ! ゼクシィキッチンでかんたん・おいしい

 

私の低フォドマップ食導入期のメニュー用にアレンジしました。材料は皮付き鶏むね肉と塩だけを使用しています。 

 

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別途用意するものはラップと輪ゴムだけ。

縛ってお湯に入れて放置すれば出来上がり、とても簡単で本当にお肉がしっとりします。特に皮がジューシーしっとりで柔らかく美味しく、何枚も食べてしまいそうになります。

 

  

材料

鶏むね肉1枚、塩少々

 

行程

1.大きめにラップを広げ、その上に鶏むね肉1枚を皮を下にしておきます。包丁で横に切れ目を入れて肉の厚さを均一にしました。フォークで穴をあけ、塩少々をふりかけ、スプーンで全体に伸ばし刷り込みます。

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2.敷いていたラップを持ち、鳥胸肉を下から巻きロール状にしました。先にラップを広げてその上に鶏肉をおくことで手を汚さずにすみました。

 

 

敷いていたラップでそのままくるみ、両端をねじって閉じます。その後、もう一枚の新しいラップで上から巻き、両端をぎゅっとしばり輪ゴムで止めます。

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3.ここからは参照したレシピとほぼ同様です。鍋に多めの湯を沸かし、沸騰したら火を止めて鶏肉をいれます。再び火をつけてまた泡が出て沸騰したところで火を切り、アルミの落し蓋をします。

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アルミの落し蓋をしたその上から鍋の蓋を閉め、30分置いておきます。

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4.30分後、鶏肉を鍋から出し、ラップをしたまま皿に置き、熱を取るため5分程放置して少し冷ましました。

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5.冷蔵庫に入れてよく冷やします。3時間半程たてば冷たくなりました。冷えた鶏肉ハムを切ると出来上がり。

 

 

 

冷蔵庫で数日は日持ちするので、お肉を食べたいときに出してそのままパク。ほんのり塩味のジューシーハム、便利で美味しい一品です。

 

コスパの良い鶏むね肉を鍋のお湯に浸けておくだけで簡単にできるので、我が家の常備菜ならぬ常備肉としていつも冷蔵庫にあります。

 

材料は鶏むね肉と塩だけ、低フォドマップ食導入期の作り置き一品に、活躍ですよ!

ダイヤモンド社のアーモンドミルク アーモンドブリーズをスーパーで発見

ダイヤモンド社のアーモンドミルク アーモンドブリーズをスーパーで発見

 

低フォドマップ食で牛乳の代わりにアーモンドミルク。

 

チャレンジ期にアーモンドミルクをためしてみたいと思い、体に合いそうなものを探していました。

 

色々なメーカーのアーモンドミルクがあり、含まれている原材料も様々ですが、この記事では二社ピックアップしてみました↓

 

ダイヤモンド社アーモンドブリーズ

 

宇野コラムを参照させていただくと、ブルーダイヤモンド社のアーモンドミルクは低フォドマップとありました↓

低FODMAP食:イチゴとアーモンドミルクの問題 : 宇野コラム Uno column

 

原材料を見るとダイヤモンド社のアーモンドブリーズは添加物の種類も少なめです。

 

アマゾンで購入するにはまとめ買いやパントリー買いでないとダメなので、まずは少量で200mlを一本だけどこかで購入できないかと色々な店舗を探してみました。

 

砂糖入りのものは時々近くの店舗でも見かけるのですが、砂糖不使用のものは見つけられず。

 

関西在住の私には近くで見つけることができませんでしたが、なんと夫がたまたま静岡県で見つけて1つだけ購入してきてくれました! ↓ 

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どこで見つけたかというと

 

スーパーオギノ 御殿場富士岡店です。

御殿場富士岡店 | オギノ|食品・衣料・家庭用品のスーパーマーケット

 

スーパーオギノは静岡、神奈川、長野などに展開しているのでその辺りの他店舗にも入っているかもしれません。

 

 

137degrees アーモンドミルク

私はこちらのメーカーのアーモンドミルクも気になっています↓ 

 

タイのメーカーが作っているものですがメーカーのサイトを見ると、丁寧にこだわって作っていると感じられます。原材料が以下のとおり、とてもシンプルです。

 

原材料:アーモンドミルク、ひまわり種

 

乳化剤など入っていないのが嬉しいです。ひまわり種は低フォドマップと予想しています。

 

こちらのアーモンドミルクも、甘味入り(ココナッツ花蜜入り)のものは近所のダイエーで一本ずつ売っていたのですが、ココナッツ花蜜無しのものは店舗で見つけられず。

 

アマゾンでも大量まとめ買いなので、どこか少量で店舗にないかなと探しているところです。

 

 

欲しいものを欲しい量だけ少量買い、思っていればまためぐりあいそうです。

 

アーモンドブリーズを探されている方、静岡近郊であればオギノの店舗に行かれると見つかるかもしれませんね!

コンビニで簡単に低フォドマップ食 非常食にも!

コンビニで簡単に低フォドマップ食 非常食にも!


腸の不調を改善するために低発酵なものを食べる低フォドマップ食、


スーパーやネットで食品を吟味することも多いですが、簡単に買い物をすませたいときや、自分の非常事態に便利なのがコンビニ

今日はコンビニ(近所のローソン)で簡単に買えそうな、原材料に調味料などの添加物が入っていない低フォドマップ食材を探してみました。

※最後の水煮ウズラ卵のみスーパーマンダイで購入です。役立ちそうなので一緒に記載しました。



私の低フォドマップ食導入期の必須食材です。今日も購入しました。

半熟卵もあります。これは調理不要で助かります。


白ご飯&お粥

熱湯につけて温めることもできるレトルトパウチお粥。


レンジで温める白ご飯、 保存非常食にもなります。


カツオ節

ごはんのお供、野菜にかける、出汁をとる、多様できます。



焼き海苔

おにぎりによいですね。



さばの缶詰

鯖の水煮の缶詰です。水煮なので調味料無しなところが嬉しいです。原材料にも、さば、食塩、とだけ記載があります。

缶詰なので保存非常食にもなり役立ちそうです。コンビニで魚を入手できるのが助かります。



一本のバナナ

黒いシュガースポットが出るまで待つ必要がありますが、チャレンジ期に1本から買えるのが助かります。


うずら卵の水煮(スーパーマンダイで購入)

こちらはスーパーマンダイの缶詰コーナーで見つけて購入しました。常温で1年保存可能な卵の水煮、調理も不要でそのまま食べられます。非常食にもなり大変役立ちます。

原材料は、うずら卵、食塩、(一部に卵を含む)です。

ちなみにこの役立ちそうな水煮ウズラ卵、同じものがアマゾンにもありました↓


自作お料理も美味しく楽しいですが、時間がないときや簡単にすませたいときなど、コンビニも活用できます


災害時の非常食として役立ちそうなものはいくつか自宅に常備しておくと安心ですね。


またいろいろなお店を覗いてみようと思います!

私の低フォドマップ食導入期 とある1日の食事メニュー①

私の低フォドマップ食導入期 とある1日の食事メニュー

腸の不調を改善するための低フォドマップ食事法

低発酵なものを食べる食事法ですが、今回は低フォドマップ食導入期の一日の食事についてです。


私がためした低フォドマップ食事法の詳細はこちらに記載しています↓

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私の低フォドマップ食導入期、とある一日の食事はこのようにして頂きました。


朝食

鳥出汁の雑炊 焼き鮭を添えて


鳥出汁(鶏肉の煮汁のつくりおき)に白米と野菜(茹でたものの作り置き)を入れて電子レンジで温め、焼き鮭を乗せた雑炊です。

野菜は、ほうれん草、白菜、大根を使いました。私はこれらの低フォドマップ野菜が自分にOKと分かっていましたが、宇野コラムを参照すると導入期はサラダ菜と人参が良さそうです。

雑炊にして汁を入れることでご飯が膨らみ満腹感が少し増します

鮭には少し塩をかけて焼いても美味しそうです。


鳥出汁はこのようにして自作しています。私は 基本の鳥出汁 として様々に活用しています。と言っても簡単で鶏肉を茹でるだけなのですが!↓

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昼食

カツオ節ふりかけご飯、鳥胸肉とブリの焼き物、茹でた温野菜


鳥胸肉はコショウ添え、鯖は塩添え、野菜は、人参、ピーマン、白菜を茹でたもの、サラダ菜は生です。

ピーマンと白菜が導入期に怪しい方はズッキーニが良さそうです。

白ごはんに粉末カツオ節をかけてみましたが、鯖と鶏肉に塩とコショウ味をつけたので、白ごはんはそのままでよかったな、と思います。


おやつ

卵と人参のスクランブルエッグ


作りおきの人参と煮汁、卵を混ぜて電子レンジで温めただけの簡単スクランブルエッグです。

我が家の野菜はゼロ活力鍋(圧力鍋)調理が多いですが、野菜は素材の甘味がある美味しいものになります。こちらの人参もそうです。

人参を圧力鍋調理したときの甘めの煮汁も少し足して、ほんのり甘みのあるスクランブルエッグにしました。

ゼロ活力鍋は本当に役立ちます。私の低フォドマップ食には欠かせません。


夕食

温かい白米、豚肉とほうれん草の炒めもの、鶏肉団子と野菜のスープ


豚肉とほうれん草の炒めものには有塩バターとコショウを少しだけ足しました。

スープの野菜は人参と白菜です。

鳥団子は鶏肉ミンチと卵だけを混ぜて丸めたものを、圧力鍋で作りおきしていたブイヨンスープに入れています。

イヨンスープはこちらです↓

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他のレシピ

低フォドマップでは特に食べる量を制限されているわけではないので、私は腹八分目を心がけて色々食べるようにしていました。

温かい白湯も欠かせません。食後に感じる もっと食べたいと思う止まらない食欲少し落ち着き、リラックスしますね。


お腹がすいたときの軽食には、おにぎり、卵料理、小魚、などなどを食べています。

レパートリーは様々で以下のようなものです。


白米のおにぎり

カツオ節ふりかけおにぎり、おかかおにぎり(削りカツオ節の薄口醤油あえ)、バター風味焼きおにぎり、大根葉の塩漬け物おにぎり、チリメンジャコにぎり、など。


目玉焼き、スクランブルエッグ、卵焼き、茶碗蒸し、など。


他にも色々種類があるのですが、レシピ等もおいおいブログに記録していきたいと思います。

ご自宅に圧力鍋など無ければ、時間はかかるかもしれませんが普通のお鍋でお肉や野菜をコトコト煮たらよい出汁が出るかと思います。



とある低フォドマップ食の1日メニュー、また後日続きを記載する予定です。


読んで頂いた方が美味しく食事をして頂く参考になれば幸いです。

ゼロ活力鍋(圧力鍋)で簡単 ブイヨンスープ作り 具材は体に合わせてカスタマイズ

ゼロ活力鍋(圧力鍋)で簡単ブイヨンスープ作り 具材は体に合わせてカスタマイズ


自作料理が一番確実

食べ物は私達の身体作りの基本で、体に直接影響します。


体のことを考えると毎日口に入れるものも自分で作るのが一番確実で安心です。


自分で調理すれば好きな具材だけ入れることができますよね。

市販のものには添加物、アレルギー反応があるもの、など避けたいものが入っていることも多いですが、自分のお鍋には確実に余計なものが入っていない


私も健康を考えるようになってからは、めっきり自宅で自然派料理をする日々です。


ゼロ活力鍋は必須!

自分で色々調理するのに欠かせないのが 圧力鍋 です。

私はアサヒ軽金属のゼロ活力鍋を使っていますが、今や、このお鍋なしの食事なんて考えられないぐらいの活躍ぶりです。

こんなお鍋です↓


このゼロ活力鍋、本当にすべての食材を美味しく調理できます。


一般的な圧力鍋の約1.6倍の圧力値があり、高い圧力に強く保温機能が高い特殊な金属を使っている特別なお鍋。 調理してみると心から納得です。

素材そのものの水分を使って圧力調理するので、コク、旨味、甘みが凝縮されたものができあがります


煮込み料理、蒸し料理、炊飯、いろいろ使えます。


かなりの頻度でゼロ活力鍋を使っていますが、ほぼ余熱料理なので、火にかけている時間は少なめでガス代節約にもなります。

鳥や豚の骨を入れた大鍋でグツグツコトコト長時間煮込んで出汁をとりスープを作る、これをゼロから活力鍋が簡単時短にしてくれるのです。


今回は野菜と鳥の手羽元で手作り無添加イヨンスープ

市販のコンソメや顆粒出汁には高フォドマップな材料や添加物が入っているものもあるので、自分で出汁スープを作ることにしました。

野菜と鳥の手羽元でそのままポトフにしてももちろん美味しいのですが、イヨンスープを他の料理のベースとして使いまわせるので作りおきするととても役立ちます


野菜と鳥の手羽元で手作り無添加イヨンスープ

材料

人参3本、小さめの白菜半分、大根3分の1本、手羽元6本、水200cc

(野菜はお好きなものを好きなだけ沢山入れればok。手羽元は最低でも6本ほど入れたほうがコクのある出汁が出ます。)


作り方

1.鍋に手羽元を底になるように入れます。その後、3〜5cmほどの幅にザク切り野菜と水200ccを入れます。今回は葉物の白菜が多いので白菜を根菜の上に入れました。 鍋内側のMAXのラインを超えないように注意です。

水200ccは忘れずに!入れ忘れると焦げます。


2.鍋の蓋をして、赤い重りを乗せて強火で加熱。7分程たてば鍋に圧力がかかりシューシューいうので、1分ほどシューシューいわせておきその後火を切ります。

3.20分ほどで圧力が下がり、飛び出ていた黄色いボタン↓が下に下がって再び引っ込みます。



黄色いボタンが下がると蓋を開けることができますが、この時点ではまだ味染みも少ないので、開けずに鍋が冷めるまで(数時間)放置して余熱調理します。

余熱調理で中の具材が柔らかく甘みたっぷりになります。


4.鍋が冷めたら出来上がり。 こちら、蓋開けた後の中身です。

白菜を横によけてみました。白菜の水分が煮汁に変わり、量が減っています。



ホロホロ手羽元&柔らか野菜、旨味たっぷりブイヨンスープです。

もちろんこのままポトフのスープとして食べても美味しいです。

今回はブイヨンスープを具材と別保存することにしました。

野菜の煮汁で水分が増え、イヨンスープは合計400ccを超えています

このスープを、ご飯を使うリゾット、パスタソース、炒め物の出汁、などの素として使うと本当に美味しい旨味のある料理ができます。

冷凍保存もできるので、使いたいときに使えて便利です。


私は低フォドマップ食継続中なので毎回低フォドマップ野菜のみで作りますが、 野菜に玉ねぎ、キャベツなどを入れても美味しくなります。


自分の体に合わせて具材をカスタマイズし、添加物、余分な調味料、などは省いて美味しい料理ができます。


ゼロ活力鍋、体に良い食事のためにも欠かせないおススメお鍋です!